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Mit der Selbstwirksamkeitserwartung ist das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit gemeint, auch unter Umständen, die einen herausfordern. Das Vertrauen darin, dass man handeln kann, auch wenn es Barrieren oder Blockaden gibt. Es ist eine innere Überzeugung: "Egal was das Leben mir hinwirft oder was mir geschieht, ich komme damit klar. Ich kann damit umgehen und ich bin in der Lage zu handeln."
Tatsächlich liegt der größte Schlüssel zur Veränderung immer bei mir selbst. Wenn ich mir eine Veränderung in meinem Leben wünsche, muss ich damit beginnen, Dinge anders zu tun. Natürlich kann es auch in eine toxische Richtung gehen, wo man dann sagt: "Alles, was mir geschieht, ist das, was ich vorher schon gedacht habe." Trotzdem ist es sehr wichtig anzuerkennen, wie viel Einfluss ich auf die Dinge habe, die um mich herum sind, und wie viel Einfluss ich auf die Welt nehmen kann, anstatt äußere Umstände oder andere Personen dafür verantwortlich zu machen, was in meinem Leben geschieht.
Dafür ist es zentral, sich zu überlegen, welche Art von Veränderung ich in meinem Leben haben möchte, um ein besseres Leben zu führen oder bessere Ergebnisse zu erzielen. Meistens entsteht die Motivation zur Veränderung aus dem Wunsch, etwas nicht mehr zu wollen. Man sagt beispielsweise: "Ich möchte nicht mehr ständig untergebuttert werden", "Ich möchte nicht mehr ständig müde sein", "Ich möchte diese Gedankenspiralen loswerden", "Ich möchte meine eigenen Blockaden überwinden", "Ich möchte nicht mehr Angst haben", usw.
Um die Selbstwirksamkeitserwartung in sich zu spüren, ist es wichtig, konstruktiv zu denken und zu planen und davon auszugehen, dass ich steuern kann, was in meinem Umfeld passiert. Hier ein Beispiel: Uwe ist in Silvia verliebt; sie ist seine Arbeitskollegin und er sieht sie jeden Tag. Er weiß nicht, ob sie ihn mag und versucht immer wieder, dies durch Blicke, kleine Gefälligkeiten, kleine Sprüche oder Angebote, ihr Arbeit abzunehmen, herauszufinden. Sie ist freundlich, aber es gibt keine eindeutigen Signale von ihrer Seite. Was tut er jetzt, wenn er eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung hat? Beim nächsten Treffen beschließt er: "Ich frage sie einfach, ob sie Lust hat, mit mir einen Kaffee zu trinken." Wenn er Glück hat, sagt sie Ja, und sie verabreden sich für den nächsten Nachmittag. Wenn er Pech hat, sagt sie Nein. Aber er hat jetzt Gewissheit. Er ist aus dieser unklaren Situation heraus und hat etwas getan. Und das ist etwas Entscheidendes bei der Selbstwirksamkeitserwartung: ins Handeln kommen und Klarheit gewinnen.
Ihr habt es wahrscheinlich auch schon selbst erlebt, dass Ihr erwartet, dass andere sehen, was in Euch vorgeht: "Mein Chef müsste doch schon gesehen haben, dass ich mich über Gebühr angestrengt habe, dass ich mich extrem für dieses Projekt engagiere. Und trotzdem gibt es keine Anerkennung dafür,..." oder: "Mein Partner müsste doch gesehen haben, dass ich mich heute besonders herausgeputzt habe, um einen schönen Abend mit ihm zu haben. Das muss doch den anderen auffallen....."
Und da kommt wieder die Selbstwirksamkeitserwartung ins Spiel. Die Erwartung, dass ich Einfluss darauf habe, was passiert. Das heißt, ich kann dazu beitragen und mir viel Enttäuschung ersparen, wenn ich einfach Dinge anspreche, mehr rede und weniger erwarte. Also darüber spreche, was ich möchte, was ich will und wie ich mir Dinge vorstelle. Das ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um selbstwirksam zu sein. An dieser Stelle sollte kurz erwähnt werden, dass der Begriff der Selbstwirksamkeit auf Albert Bandura zurückgeht. Er hat ihn Ende der 70er Jahre erkannt und als "self efficacy" auf Englisch bezeichnet.
Bandura hat vier verschiedene Faktoren herausgearbeitet, die Einfluss darauf haben, ob wir unsere Selbstwirksamkeit erwarten. Diese Faktoren sind:
1. Erstens eigene Erfolgserlebnisse zu haben. Natürlich glaube ich viel mehr an mich, wenn ich immer wieder positive Ergebnisse erziele.
2. Passende Vorbilder zu haben, das heißt von anderen zu sehen, wie sie ihre Dinge auf die Reihe kriegen, wie sie mit Herausforderungen umgehen und wie sie Dinge bewältigen.
3. Ermutigung von anderen und durch andere ist ein weiterer Faktor, um Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstwirksamkeit zu erlangen. Bei dem Thema Ermutigung von anderen möchte ich noch auf eine Studie von Mueller and Dweck eingehen, die sich angesehen haben, was passiert, wenn Kinder gelobt werden. Dabei gibt es sehr unterschiedliche Arten des Lobens. Ich kann zum Beispiel sagen: "Das hast du ganz toll gemacht", oder ich kann die Anstrengung loben und nicht die Fähigkeit. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass das Loben der Anstrengung eine ganz andere Wirkung hat als das Loben einer bestimmten Fähigkeit. Wenn ich die Anstrengung hervorhebe, wird die gelobte Person sich unabhängig vom Ergebnis anstrengen. Dadurch wird diese Person immer wieder stärker motiviert sein, sich anzustrengen und natürlich mehr Erfolg haben. Selbst wenn sie in der Zukunft Misserfolge hat, können diese gegebenenfalls dem zugeschrieben werden, dass sie sich vielleicht nicht genug angestrengt hat, aber nicht der Tatsache, dass die Person einfach nicht die Fähigkeiten dazu hat. Das ist schon ein Riesenunterschied.
4. Der vierte Punkt von Bandura ist die emotionale Aktivierung. Um mich als selbstwirksam zu erleben, brauche ich die positive emotionale Rückmeldung, dass mir eine Sache wichtig ist. Aufgaben, die mir wichtig sind, erledige ich natürlich auch viel zielgerichteter und klarer. Wenn ich mehr Zugang dazu habe, wo sich zum Beispiel jetzt meine Gefühle gerade zeigen, auf welche Art und Weise ich Signale von meinem Körper erhalte, dann kann ich das auch viel eher einschätzen, ob ich noch Ressourcen habe, ob ich Kraft habe für eine bestimmte Aufgabe oder eher eine Pause brauche. So kann ich auch meine eigene Selbstwirksamkeit in einer Situation viel klarer deuten, weil ich Zugang zu meinen Körpersignalen und zu meiner eigenen Wirksamkeitserwartung habe.
Man kann die eigene Selbstwirksamkeitserwartung beeinflussen und verändern. Natürlich hat die eigene Selbstwirksamkeitserwartung viel mit der inneren Einstellung zu tun, mit einer inneren Haltung, die man auch zu sich selbst hat. Und es dauert eine Weile, diese Dinge zu ändern. Wie bei allen psychischen Prozessen dauert es seine Zeit und das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man dran zieht.
Aber es gibt Möglichkeiten, sich mehr und mehr selbstwirksam zu erleben. Und dadurch wird natürlich auch das eigene Selbstwertgefühl gestärkt. Und - Ihr ahnt es vielleicht schon - auch das Selbst-Vertrauen. Wenn ich weiß, in welchen Situationen ich mir vertrauen kann und in welchen Situationen ich auch besonders wirksam bin und wie ich mich am besten engagiere. Und dadurch erhalte ich wieder natürlich ein positives Feedback, Bestätigung für mich und meine Fähigkeiten. Und natürlich: Je mehr ich mir selbst vertraue, desto mehr kann ich auch erreichen, desto mehr steigt wieder mein Selbstwert.
Und es gibt Methoden in Coaching und Hypnose, um die eigene Wirksamkeit in den Mittelpunkt zu stellen und zu fördern und auch herauszufinden, wo ich stärker bin, wo ich selbst wirksam sein kann, wo ich Wirksamkeit erwarten kann. Und dazu gehört, dass ich weiß, wo ich wirksam sein kann und wo vielleicht auch nicht, wo es systemische Gründe für Dinge gibt und wo es ganz klar beeinflussbar ist. Auch was ich machen kann und wie ich mich einbringen kann und auf welche Weise ich meinen Horizont erweitern oder ändern kann.
Leute, da ist so viel Potenzial drin. Wenn wir davon ausgehen, dass wir wirksam sein können, dass wir wirken können in der Welt! Wenn ich erkenne, wo ich stark bin, wo ich wirksam bin, auf welche Weise ich wirken kann, im Globalen, aber auch im Kleinen. Das kann so viel Positives bewirken in Euch, aber auch in der Welt um Euch herum.
Um Eure Selbstwirksamkeit zu erhöhen, könnt Ihr verschiedene Schritte unternehmen. Zunächst einmal ist es wichtig, dass Ihr realistische Ziele setzt und Euch auf Eure Stärken und Fähigkeiten konzentriert. Versucht, Euch selbst positive Bestärkung zu geben und Eure Erfolge bewusst wahrzunehmen.
Außerdem könnt Ihr eure Selbstwirksamkeit durch das Lernen neuer Fähigkeiten und das Sammeln von Erfahrungen erhöhen. Indem Ihr euch neuen Herausforderungen stellt und Eure Komfortzone verlasst, werdet Ihr lernen, dass Ihr in der Lage seid, auch schwierige Aufgaben zu meistern.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Euch mit Menschen zu umgeben, die an Euch glauben und euch unterstützen. Wenn Ihr in einem positiven Umfeld seid, werdet Ihr eher dazu geneigt sein, an Eure eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten zu glauben.
Schließlich könnt Ihr auch mentale Techniken wie Visualisierung und positive Selbstgespräche anwenden, um Eure Selbstwirksamkeit zu stärken. Indem ihr Euch vorstellt, wie Ihr erfolgreich eine bestimmte Aufgabe meistert und Euch selbst ermutigt, werdet Ihr Euch besser auf Eure Ziele konzentrieren können und eher bereit sein, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen.
Und wenn Ihr auf diesem Weg Unterstützung gebrauchen könnt: Ihr wisst ja, wo Ihr mich findet.
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